血圧が高め。40代・女性
日本人の平均塩分摂取量は1日約11～12ｇ
高血圧の方は1日6ｇ未満を目標にと言われています。
その他、成人に勧められている1日の塩分摂取目標は男性が10ｇ未満、女性が8ｇ未満です。（日本人の食事摂取基準2005年）
例えば、どんな食品に塩分が多く含まれているかというと
加工食品
- 塩マス1切れ（80ｇ）・・・約4.6ｇ
- 焼きちくわ1本（100ｇ）・・約2.4ｇ
- 梅干し1個（10ｇ） ・・・約2ｇ
- ロースハム1枚（20ｇ）・・・約0.6ｇ
- 食パン1枚（60ｇ） ・・・約0.8ｇ
- だしのもと（6ｇ）・・・約2ｇ
外食1人前に含まれるおおよその塩分量
- 天ぷらそば・月見そば・山かけそば・・・約6ｇ
- ざるそば・・・約3ｇ
- しょう油ラーメン・・・約４ｇ
- みそラーメン・・・約6ｇ
- 握りずし・・・約４ｇ
- 豚のしょうが焼き・・・約3ｇ
★まず、薄味に慣れることが第一歩です。だしの味や素材の味を楽しんでみては。
★いつものお魚に、レモンやすだちなどの柑橘類や酢などをかけてみては。
★香辛料（とうがらしやカレー粉、こしょうなど）で味付けに変化をつけるのも塩分を控えるコツです。
★つゆのある麺類はつゆを残しても半分くらいは麺にからまり摂取しています。
★お浸しなどのしょう油を直接かけるより、つけて食べると塩分が控えられます。お寿司のしょう油もシャリにつけるより、ネタにつけて食べるほうが控えられます。
★ゆずやしそ、みょうが、ハーブなどの香りのある野菜、かつおぶしなどを利用してみては。
カリウムは塩分を排泄してくれる働きがあります。カリウムは野菜や果物などに含まれています。
カリウムは熱や水にさらすと失われやすいものが多いですが、カボチャのようにほとんど変わらないものもあります。イモ類や果物などは食べすぎると太ってしまったり、中性脂肪や血糖が増えすぎる場合があるので気をつけましょう。
腎臓などの病気を有している方でカリウムを制限している方は、医師に相談しましょう。
